Táplálékkiegészítők kezdőknek – mit érdemes szedni?

Elkezdtél edzőterembe járni, és máris mindenki mást ajánl? Az egyik ismerősöd szerint fehérjepor nélkül nem lehet izmot építeni, a másik a kreatinra esküszik, a harmadik pedig edzés előtt megiszik valamit, amitől állítólag kétszer annyit bír. A kínálatot nézve könnyen úgy érezheted, hogy a sportoláshoz egy kisebb vagyonra lesz szükséged.

Pedig a kezdőknek ajánlott táplálékkiegészítők listája jóval rövidebb, mint azt a reklámok alapján gondolnád. Vannak készítmények, amelyeknek valóban hasznát veheted, másokra viszont valószínűleg egyetlen forintot sem kell költened. Nézzük meg, melyik mire jó, és mikor van értelme megvásárolni.

Milyen táplálékkiegészítőre van szükséged, ha most kezdesz edzeni?

Az első kérdés nem az, hogy melyik terméket vásárold meg, hanem az, hogy mit szeretnél elérni. Izmosodni akarsz? Fogyni szeretnél? Vagy egyszerűen eleged lett abból, hogy már néhány emelet lépcsőzés után kifulladsz?

Az izomépítéshez megfelelő edzésre, elegendő fehérjére és pihenésre van szükség. Fogyásnál elsősorban az számít, hogy hosszabb távon kevesebb energiát fogyassz, mint amennyit felhasználsz. Az állóképességed pedig rendszeres mozgással fejlődik. Egyik célt sem lehet pusztán táplálékkiegészítőkkel elérni.

Ez persze nem jelenti azt, hogy minden készítmény felesleges. A fehérjepor például sokat segíthet, ha rohanós napokon nehezen oldod meg az étkezéseket. A kreatin pedig akkor is hasznos lehet, ha még csak néhány hónapja emelgeted a súlyokat.

Fehérjepor kezdőknek – tényleg szükséged van rá?

Az edzőtermek öltözőiben szinte mindenkinél ott van a shaker. Nem véletlenül: a fehérje fontos szerepet játszik az izmok regenerációjában és fejlődésében. De attól még, hogy valaki edz, nem kell feltétlenül fehérjeport innia.

Ha reggelire tojást eszel, ebédre csirkemellet rizzsel, vacsorára pedig túrót vagy más fehérjében gazdag ételt választasz, máris jelentős mennyiséget fedeztél a napi szükségletedből. A fehérjepor ugyanazt a célt szolgálja: fehérjét juttat a szervezetedbe, csak éppen gyorsan és kényelmesen.

Rendszeres súlyzós edzés mellett sokaknál napi 1,4–2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként megfelelő mennyiség. Ez egy 80 kilogrammos embernél körülbelül 112–160 gramm naponta. Nem kell mindezt turmixból elfogyasztani, sőt, a fehérje nagy részét célszerű hagyományos ételekből biztosítani.

Melyik fehérjeport válaszd? Kezdőként a tejsavófehérje-koncentrátum általában megfelelő és kedvező árú megoldás. Ha érzékeny vagy a laktózra, érdemes megnézned a kisebb laktóztartalmú izolátumokat. Tejmentes étrend esetén pedig szója- vagy borsófehérjéből is válogathatsz.

És mi a helyzet a sokat emlegetett edzés utáni fél órával? Nem kell rohannod a turmixért az utolsó gyakorlat után. Sokkal többet számít, hogy a nap folyamán elegendő fehérjét fogyassz, lehetőleg több étkezésre elosztva.

Kreatin kezdőknek – megéri már az első hónapokban?

A kreatinról rengeteg tévhit kering. Van, aki összekeveri a szteroidokkal, más attól tart, hogy azonnal meghízik tőle. Pedig a kreatin a sporttáplálkozás egyik legalaposabban vizsgált étrend-kiegészítője.

Az izmok a kreatint a gyors energiaellátásban használják fel. Ez különösen akkor jön jól, amikor rövid ideig nagy erőt kell kifejtened. Például fekvenyomásnál, guggolásnál vagy egy rövid sprint során.

Rendszeres használatával bizonyos gyakorlatokból idővel több ismétlésre vagy nagyobb teljesítményre lehetsz képes. Ez hosszabb távon az erő és az izomtömeg fejlődését is támogathatja. Nem egyik napról a másikra leszel erősebb, de a kreatin hatása nem csak a tapasztalt sportolóknál jelentkezhet.

Mennyit kell szedni? A kreatin-monohidrátból napi 3–5 gramm a leggyakrabban alkalmazott mennyiség. Nem szükséges feltöltési időszakkal kezdened, és az sem különösebben lényeges, hogy reggel vagy edzés után veszed be. A rendszeresség számít.

Arra viszont számíts, hogy az első hetekben valamennyit emelkedhet a testsúlyod. A kreatin hatására az izmok több vizet tárolhatnak, ami nem jelent testzsír-növekedést.

Ha vesebetegséged van, vagy olyan egészségügyi problémával élsz, amely befolyásolhatja a kreatin alkalmazását, a szedés megkezdése előtt egyeztess orvossal.

BCAA, glutamin és edzés előtti italok – mire költs, és mire ne?

Ha már nézegetted a sporttáplálékkiegészítőket, biztosan találkoztál a BCAA-val, a glutaminnal és az edzés előtti pörgetőkkel. Ezeket gyakran együtt ajánlják a fehérjével és a kreatinnal, pedig egyáltalán nem biztos, hogy szükséged van rájuk.

BCAA: Három esszenciális aminosavból áll, amelyek a fehérjékben is megtalálhatók. Ha elegendő teljes értékű fehérjét fogyasztasz, a külön BCAA általában nem ad érdemi pluszt az izomépítéshez. A pénzedet valószínűleg jobban hasznosíthatod máshol.

Glutamin: Szintén egy aminosav, amelyet a szervezeted is előállít. Bár fontos élettani feladatokat lát el, egészséges, megfelelően táplálkozó sportolóknál nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy külön szedve jelentősen gyorsítaná az izomnövekedést vagy az edzés utáni regenerációt.

Edzés előtti italok: Ezeknél már érezhetőbb lehet a hatás, különösen akkor, ha koffeint is tartalmaznak. Egy koffeines készítménytől éberebbnek érezheted magad, és bizonyos gyakorlatoknál a teljesítményed is javulhat.

A probléma akkor kezdődik, ha a délutáni vagy esti edzéshez túl sok koffeint fogyasztasz. Lehet, hogy az edzőteremben energikusabb leszel, este viszont órákig forgolódsz az ágyban. A rossz alvás pedig könnyen többet árthat a fejlődésednek, mint amennyit az edzés előtti ital segített.

Ha most kezdesz sportolni, ezek nélkül is remekül fejlődhetsz. Előbb tapasztald ki, hogyan reagál a tested az edzésre, és csak utána gondolkodj további készítményeken.

Mit vásárolj elsőként, ha izmosodni vagy fogyni szeretnél?

Tegyük fel, hogy heti háromszor jársz edzőterembe, és szeretnél végre látható eredményt elérni. Nem kell hat különböző dobozzal hazamenned az első vásárlás után.

Ha az izomépítés a célod, kezdd azzal, hogy néhány napig megnézed, mennyi fehérjét fogyasztasz. Ha rendszeresen elmaradsz a szükséges mennyiségtől, egy fehérjepor praktikus segítség lehet. Mellé a kreatin-monohidrátot is megfontolhatod, különösen rendszeres erősítő edzés mellett.

Ha fogyni szeretnél, akkor sem kell lemondanod a fehérjéről. Megfelelő bevitele és az erősítő edzés segíthet megőrizni az izomtömegedet a fogyás során. Ugyanakkor a fehérjeturmix kalóriatartalmát is számold bele a napi étkezésedbe. Attól, hogy valami sportolóknak készült, még nem lesz automatikusan fogyókúrás.

Vásárláskor ne csak a doboz méretét vagy a kedvezmény százalékát nézd. Hasonlítsd össze a fehérjetartalmat, az adagok számát és az egy adagra jutó árat. Kreatinnál pedig egy egyszerű, tiszta kreatin-monohidrát is megfelelő lehet; a drágább változat nem feltétlenül jobb.

A Fittfutár webáruházban fehérjeporokat, kreatinokat és más sportcélú táplálékkiegészítőket is találsz, így könnyen összehasonlíthatod a különböző kiszereléseket és árakat.

Az első néhány hónapban egyébként van valami, amire biztosan megéri több figyelmet fordítanod: az edzésedre. Tanuld meg helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, fokozatosan növeld a terhelést, és hagyj időt a regenerációra. Ha ezeket rendbe teszed, sokkal könnyebb lesz eldönteni, melyik táplálékkiegészítő jelent valódi segítséget számodra.